Ejercicios Seguros Durante El Embarazo

Hay una multitud de buenas razones para mantener (o incluso iniciar) una rutina de ejercicios mientras está embarazada.

El ejercicio le ayudará a dormir mejor, le dará más energía, disminuirá pequeños dolores y molestias y mejorará su circulación. Debido a que el volumen sanguíneo aumenta cuando se esta embarazada, mantener un buen flujo sanguíneo le ayudará a frenar la hinchazón, calambres en las piernas, varices, estreñimiento y hemorroides. No suena mal por solo 30 minutos de ejercicio de tres a cinco veces a la semana.

Pero si bien es importante que usted permanezca activa, el embarazo no es el momento para entrenar para una maratón, El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda comenzar un régimen de ejercicio o continuar con su entrenamiento ordinario, siempre y cuando usted tome algunas precauciones. Debido a cambios corporales del embarazo como el aumento en el ritmo cardiaco o mayor flexibilidad en las articulaciones que afectan el equilibrio, usted se vuelve más propensa a tirarse un músculo, tropezarse, caer o elevar demasiado su temperatura corporal. Siga estos consejos para ejercitase de una manera segura y eficaz durante el embarazo:

Estírese suavemente, ya los ligamentos son más flexibles durante el embarazo y un estiramiento muy intenso podría conllevar una lesión.

No haga ejercicio para bajar de peso, durante un embarazo normal las mujeres deben ganar de 25 a 35 libras, con mellizos o embarazos múltiples, el promedio está entre 35-45 libras.

Beba abundante agua antes, durante y después de su entrenamiento no sólo le ayuda a mantenerla hidratada, si no que también ayuda a regular su temperatura corporal. Se recomiendo tomar seis onzas de agua cada 20 minutos.

Evite las sentadillas y el levantamiento de piernas (subir y bajar las dos piernas a la vez), o cualquier ejercicio que le obligue a recostarse sobre su espalda.

Es aconsejable optar por ejercicios de baja intensidad, ya que los ejercicios con saltos o movimientos discordantes pueden afectar su equilibrio, así como los de alto impacto o los aeróbicos de alta intensidad pueden sobrecalentar su cuerpo y causar una lesión. Caminar, nadar, entrenamientos de peso moderado, las bicicletas estacionarias y elípticas así como el yoga prenatal, son aeróbicos ideales para mujeres embarazadas. El ejercicio intenso puede desviar demasiado oxígeno y flujo sanguíneo fuera del útero, por lo que el ejercicio se debe mantener a un nivel moderado. Hay signos de que se está trabajando a la intensidad adecuada, tales como: si puede hablar normalmente y la respiración tiene un ritmo regular. Lenita Anthony, fisióloga y autora del libro de ejercicios prenatales Healthy Learning, aconseja a sus clientes a utilizar la regla de las dos horas: "Si usted está más cansada después de dos horas de ejercicio en relación a como se sentía ante de iniciar, usted hizo demasiado. "

Evite el ejercicio dinámico en exteriores, cuando hace calor o mucha humedad, especialmente durante el primer trimestre, que es cuando el desarrollo fundamental de células y órganos se lleva a cabo. En estos casos, opte por una sesión de videos de ejercicio o vaya a su gimnasio de manera regular.

El apegarse a su programa de ejercicios de forma regular, le brindará mayores recompensas; ciclos de mucha actividad, seguidos de periodos inactividad ponen mucha tensión en sus músculos y articulaciones. La ACOG recomienda que ejercitarse diario es lo mejor durante el embarazo, pero con tres veces a la semanas bastara.

Sobre el autor
Marcia Whyte es una escritora independiente residente en San Francisco y se especializa en escribir acera de la salud de mujeres y niños.
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