Volver A Su Peso Pre-Embarazo Sinaloa

Pruebe estas sencillas sugerencias para ayudar a que comer saludable y el ejercicio formen parte de su vida diaria.

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Ahora que ya tuvo a su bebé, probablemente está ansiosa por volver a su "antiguo yo" y recuperar su peso pre-embarazo. La forma más sencilla de hacerlo es controlar lo que come, así como hacer ejercicio para tonificar su cuerpo. Si usted está abrumado por la idea de mantener una dieta especial o seguir un estricto programa de ejercicios, no se desespere. Mantener las cosas simples es una de las mejores maneras de perder esas libras de embarazo y tener la aptitud para incorporarlo en su ocupado estilo de vida como una nueva mamá.

Pruebe estas sencillas sugerencias para ayudar a que comer saludable y el ejercicio formen parte de su vida diaria.

Soluciones simples
Una dieta más saludable no tiene que significar aprender a cocinar todo de nuevo. Tan sólo con estas sencillas modificaciones sus comidas serán mejor para usted:

• Limpie la cocina. Libre su alacena y refrigeradora de los productos con alto contenido en grasa para eliminar la tentación. Ponga a su disposición frutas y hortalizas frescas, panes y cereales de granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y refrigerios que sean bajos en grasa y calorías.

• Asuma los carbohidratos (es decir, los carbohidratos complejos). Al planificar las comidas, céntrelas en granos integrales, panes, pastas, vegetales y frijoles secos, guisantes, o las legumbres.

• Haga un cinco. Coma 5 porciones de frutas o vegetales cada día. Estas son bajas en calorías, pero tienen un alto contenido de vitaminas y minerales, las frutas y verduras ricas en fibra la llenaran sin hacer que usted engorde.

Aquí hay formas fáciles de obtener 5 porciones de frutas o vegetales cada día:

• Póngale frutas frescas, bayas, o pasas su cereal.

• Inicie su desayuno con un vaso de 100% natural de jugo de frutas o zumo de verduras, media toronja o un pedazo de melón.


• Ponga rebanadas de tomate, hojas espinacas, pepinos, pimientos dulces, o repollo rallado en sus emparedados.

• Añada calabacín, zanahoria o apio a su almuerzo.

• Ase hortalizas junto a las carnes en barbacoa para un acompañamiento fácil.

• Sirva porciones más grandes platos de verduras sin salsas pesadas.

• Añadir pimiento verde picado, zanahoria y apio a las sopas, guisados y otros platos.

• Sirva fruta como postre. Puede ser fresca, cocida, o al horno. Póngale a las frutas un poco de sorbete o de yogur bajo en grasa.

• Cada semana compre una fruta u hortalizas que usted nunca ha probado.

• A la hora de cocinar, elija recetas que incluyan plátanos, zanahoria, calabacín, calabaza, manzanas, banano u otros. O bien, agregue frutas secas si va a hornear algo como un pudin.

• Coma el desayuno (y las otras comidas). Por saltarse las comidas, usted sólo tiene más hambre para próxima comida y es más probable que coma en exceso. Además, las investigaciones muestran que una persona que come el desayuno quema más calorías durante el día.

Minimice la grasa en los alimentos que usted come con estos sencillos consejos:

• Elimine la grasa visible de carnes antes de cocinar.

• Opte por carne molida que sea de 90 a 95 por ciento magra.

• Elija carnes blancas en vez de las oscuras, trate de eliminar la piel siempre que sea posible.

• Ase los alimentos en lugar de usar un sartén para freír sumergiéndolos en grasa.

• Sofría alimentos en un poco de caldo en vez de mantequilla o aceite.

• Rocíe antiadherente para cocinar en lugar de aceite para freír.

• Ponga los vegetales al vapor en lugar de freírlos.

• Ponga a cocer el pescado o el pollo en agua, caldo, o jugo de tomate.

• Ase la carne y aves de corral en un bastidor para que gotee grasa.

• Cocine las sopas y guisos por adelantado, y luego enfríelos. Después retire la grasa que se queda en la parte superior y se endurece durante la refrigeración. Usted recibe otro bono. Hacer los platos por adelantado también mejora su sabor.

• Añada sabor sin grasa a los alimentos con condimentos de hierbas, especias, vinagres con sabor, unas gotas de salsa de soja, o una pizca de caldo de gránulos.

Suplentes. Estos simples cambios de alimentos puede ponerla en el camino hacia una dieta más saludable:

• Aderece sus ensaladas con yogur natural sin grasa, queso cottage, o con aderezos bajos en grasa en lugar de los pesados y tradicionales súper altos en grasa. Para un aderezo sin grasa mezcle el vinagre de arroz o zumos de cítricos con un poco de condimento.

• Cambie de crema a leche evaporada para cortar las calorías en sopas y salsas caseras. También es bueno en quiches, cacerolas, y custards
.
• Use productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en lugar de los productos regulares.

• Elija un pescado bajo en grasa como el reloj anaranjado, en lugar de uno con alto contenido de grasa, como el salmón.

• Para emparedado, use 1 cucharada de mostaza (15 calorías) en vez de 1 cucharada de mayonesa (100 calorías).

• Unte su tostada o pedazo de pan con 2 cucharaditas de queso crema libre de grasa (25 calorías) o con mermelada de fruta (35 calorías) en lugar de mantequilla (72 calorías).

• Para un refrigerio salado, opte por palomitas de maíz sin mantequilla (80 calorías por onza) en lugar de papas fritas (140 calorías por onza).

• Utilice frutas frescas para una dulce merienda en lugar de una barra de caramelos o la barra de granola.

• Haga sus tortas de huevo con sustituto de huevo refrigerado en lugar de huevos.

• Elija una pizza con vegetales en lugar de una de pepperoni o salami.

El ejercicio es muy sencillo

La mejor dieta del mundo no puede compensar la falta actividad física. El ejercicio puede ayudarle a conocer y disfrutar de los retos de la maternidad. Antes de embarcarse en cualquier tipo de ejercicio, sin embargo, asegúrese de consultar con su médico para ver cuándo es seguro para usted para comenzar. Si bien hay muchas actividades formales, como la natación, una rutina regular sobre una caminadora o asistir a clases de danza aeróbica, que le ayudarán a incrementar la actividad y perder libras, también existen algunas maneras informales de practicar ejercicio y tonificar su cuerpo:

• Tome las escaleras en lugar de un elevador o camine en lugar de conducir siempre que sea posible.

• Haga el ejercicio aeróbico de caminar rápidamente con su bebé en un cochecito. Trate de elegir una ruta que incluya una colina o dos.

• Haga grupos de ejercicios para madres. Pueden caminar juntas con los cochecitos, andar en bicicleta, o trabajar juntas en el gimnasio. Un grupo puede proporcionar el muy necesario el apoyo y ánimo.

• Tonifique sus músculos con ejercicios de Kegel y tonificadores de abdomen (meta su estomago y manténgalo durante 5 segundos), esto lo puede hacer cuando esté cepillandose los dientes, duchándose, o conduciendo su coche.

• Realice sentadillas cuando usted tenga uno o dos minutos, colocando sus manos en el pecho, con los pies varias pulgadas detrás de su cuerpo. Inclínese hacia adelante hacia la pared y luego lentamente empuje hacia atrás.

• Tonifique sus piernas en especial la parte inferior de la pierna mientras habla por el teléfono o en cualquier momento en que usted está de pie por unos momentos. En una posición, levante una pierna con la rodilla doblada hacia su cuerpo, y regrese su pie al suelo. Para tonificar su cadera y muslo, eleve la pierna de un lado hasta 12 a 14 pulgadas, y vuelva a la posición inicial. Para tonificar los glúteos, levante una pierna hacia su espalda con las rodillas ligeramente dobladas, y regresar lentamente el pie al suelo.

• Estire toda su espalda y hombros poniéndose de pie con su espalda contra la pared, las manos a sus costados y los talones, caderas, hombros y presionado contra la pared. Poco a poco eleve los brazos por encima de su cabeza, manteniendo sus manos y los codos tocando la pared.